食べることが幸せ、食べないとストレスが溜まってやってられない、でも痩せたい！

そんな時どうしてますか？

痩せるのを諦めますか？

食べても痩せられる、食欲を我慢できる方法を探してみましょう。

食べる順番を変え、ゆっくり食べる

食べる順番を変えることにより、早く満腹になったり、体に脂肪がつくのを避けることができます。

急激に血糖値をあげてしまうとインスリンが多く分泌され、体に脂肪がたまるように作用してしまいます。

できる限り急激な血糖値の上昇を避けるように食べる順番を変えるだけでもダイエット効果が見られます。

さらにこの方法に、よく噛むという工夫を加えることでさらに満腹中枢が刺激されやすく、消化吸収も助けられるのでダイエット効果が上がります。

食べ始めてから満腹感を感じるまでに時間がかかるため、よく噛むことで食事の時間がかかり、少ない量で満足感を得ることができます。

まずは野菜

血糖値の上がりにくく、歯ごたえのあるサラダなどをまず食べるようにしましょう。

ドレッシングをかけすぎてしまうと塩分、油分の取りすぎになりますので「大さじ1杯」と決めておくか、ご自身でヘルシーなものを作ってみてはいかがでしょうか？

野菜をたっぷり入れたスープを作り置きしておくのもおすすめ。

調理したことによって流れ出てしまう野菜の栄養素もスープごと飲んでしまえば体の中に取り込むことができますね。

次にタンパク質

ささみ肉など、たんぱく質を取るようにしましょう。

ダイエット中だからと言って肉を食べてはいけないということはありません。

肉に含まれるたんぱく質はダイエットをするうえでなくてはならない筋肉の素です。

比較的カロリーの低い肉を選んだり、脂身を除く、から揚げなどではなく塩コショウで焼くなど食べ方を選べば我慢する必要はありません。

炭水化物は最後に

糖質を多く含む炭水化物は最後に食べるようにしましょう。

最後に食べることで、これまでに野菜やスープなどですでに満腹中枢が刺激されていていつもの量よりも少なく済みます。

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ご飯や麺類が大好きでいくらダイエットといえど食べられないと思うとつらく感じてしまう方におすすめの方法です。

先におなかを満たすものを食べておくことで自然と炭水化物による摂取カロリーを抑えることができます。

運動をする

食べた分動いてカロリーを消費すればいい、という方もいますね。

それももちろん良い方法ですが、何か食べたいと思ったときにあえて運動をすることで食欲から目をそらすという方法がおすすめです。

音楽を聴きながらウォーキング、テレビを見ながら踏み台昇降でも構わないので20～30分ほど食べ物とは別のことを考えるようにしてみてください。

ものすごくおなかがすいている場合にはおすすめできませんが、小腹がすいた程度であればごまかすことができることがあります。

食後口さみしくて食べてしまうという場合にも、食べ物から意識をそらすことで食べなくてもよくなる場合がありますので、熱中できる本を読んだり、趣味の作業をしたりするのもおすすめです。

食後の運動も効果的ですが1時間ほどはあけてからでないと消化不良を起こしてしまう可能性がありますので、時間をあけるか緩いトレーニングをするようにしましょう。

食後、満腹感を感じるまでに時間がかかるのでその時間をどう耐えるかが鍵となります。

深呼吸・腹式呼吸をする

起きた時や寝る前、空いている時間に腹式呼吸や深呼吸を取り入れることで、やけ食い・ドカ食いを防止することができます。

腹式呼吸と深呼吸の違いは？

腹式呼吸はおなかを意識的に膨らませる呼吸方法です。

深呼吸は単に深い呼吸なので腹式呼吸ができない方は胸式呼吸になりがちです。

腹式呼吸は自然と深い呼吸になるので深呼吸と同じ効果が得られ、さらに腹式呼吸の持つインナーマッスルを鍛える効果や代謝をアップしてくれる効果がプラスされます。

腹式呼吸のやり方

1.鼻から息を吸って体の中の空気を抜き切るようなつもりで10～12秒ほどかけて口から吐く

2.鼻から6秒かけて息を吸う（おなかに手を当てておなかが膨らむのを意識する）

3.6秒キープ

4.10～12秒かけてゆっくり口から吐き出す

この方法を1日5セットから10セット程できるようになりましょう。

慣れてきたらキープする時間、吐く時間を延ばしていきましょう。

腹式呼吸ができるようになれば便秘改善にもなるのでより痩せやすくなります。

隙間時間を見つけておなかに手を当てて息を吸ったらおなかが膨らみ、息を吐いたらおなかがへこむことを意識してゆっくり呼吸をしましょう。

逆腹式呼吸について

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腹式呼吸は息を吸ったときにおなかが膨らみますよね。

逆に息を吸ったときに意識的におなかをへこませるという「逆腹式呼吸」という呼吸方法があります。

腹式呼吸よりもインナーマッスルへの効果が大きく、集中力が高まるという効果があり、座禅などに取り入れられています。

腹式呼吸はリラックスの効果が高く、逆腹式呼吸は集中力を高めたり腹式呼吸よりもインナーマッスルを鍛える効果が高く見られます。

できれば腹式呼吸も逆腹式呼吸もできるようになったうえで、目的に応じて取り入れていくようにしましょう。
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食べたいものの優先度を決める

食べたいものすべてを食べてダイエットしようというのは甘い考えです。

食べたいものをリストアップした中で、一番食べたいものを優先して食べるようにして、そのほかは我慢するようにしましょう。

例えばランチにジャンクフードを食べたいのであればデザートはなしにする、飲み物をノンシュガーにするという方法です。

またはデザートにどうしても食べたいものがあるのであればランチや夕飯を少し低カロリーなどにしてみてください。

少しずつの我慢を積み重ねて結果が出てき始めたらきっともっと頑張れるようになります。

目標を再確認する

ダイエットを続けていく中で目標ややる気があいまいになってきていて食欲が出てしまう場合があります。

一度「いつまでに痩せたいのか」「何キロ痩せたいのか」「どうして痩せたいのか」を再確認することで、やる気スイッチを入れなおすことができます。

ダイエットのコミュニティに参加する

ダイエットをしたいという人たちが集まる中に参加することで、みんなが頑張っているんだから自分も頑張ろうと背中を押してもらえます。

目標や食べたものをそこで公開することで「もっとこうするといいよ」とアドバイスをもらえたり、「それは効果がない」とダメ出しをしてもらえることもあるのでおすすめです。

大勢のダイエッターと意見交換をすることで、今まで実践したダイエットよりも自分自身に合ったダイエット方法の発見につながることもあります。

参加をせずともダイエットを頑張っている方たちの姿を見ているだけでも「頑張ろう」という気持ちになれるので、一度試してみてください。

食べても良い日を作る

痩せるまでずっと気を張っているのは難しいですよね。

週に一回、月に一回などカレンダーにしるしをつけて食べても良い日をあらかじめ決めておいてその日まではﾟ頑張るというようにしてみてください。

ストレスが溜まった反動でドカ食いをしてしまうと罪悪感でそのままダイエット終了になってしまう方が多いですが、あらかじめ決めておけば罪悪感も軽減されます。
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無理な我慢は禁物

ダイエットにとって無理な我慢は逆効果です。

ストレスが溜まってしまいいろいろな方法で上げた基礎代謝や消費したカロリーを無駄にすることまであります。

時には自分を甘やかしながら、ダイエットとはストレスをできる限り少なくしてお付き合いをしましょう。