30代女性は仕事や家事や育児とやることばかりで忙しく過ごしている方が多いでしょう。
そしてストレスもきっとため込んでしまい甘いものやお酒についつい手が伸びてしまって気が付けば体重が・・。
30代女性がダイエットし酔うと思ったときにおさえておくとよいポイントをご紹介します。
Contents
甘いものを減らしていく
血糖値が上がるとインシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されるのですが、その代わりに体の中に脂肪をため込んでしまうという困った作用を持っています。
甘いものをとって小腹をごまかしていくと血糖値を下げるためにインシュリンが作用し、太りやすくなるということです。
血糖値を急激に上げないようにするために、血糖値の上がりにくいものや、ドライフルーツなどダイエット効果の高いものを選んだり、甘い香りのする紅茶などもおすすめです。
そうやっていくうちに甘いものを口に含む回数を減らしていけるようにしていきましょう。
ストレスを感じてしまうほどの我慢は厳禁！
血糖値を急激に上げないように食べる
血糖値を急激に上げてしまうということは、インシュリンが大活躍してしまうということになってしまうので一生懸命カロリーを抑えた食事をしても効果が半減してしまいます。
「低GI値ダイエット」が一時期はやりましたよね。
GI値が低いものを食べることにより、血糖値の上昇が避けられるというダイエット方法です。
引用：http://thylakoid.jp/kettou/
同じメニューでも食べる順番を変えることで急上昇は防げますので参考にしてみてください。
また、同じ理由で食事の1時間前には間食をせず、血糖値を上げないようにしましょう。
せっかく食事の食べる順番やメニューを考えてもすでに血糖値が高い状態で食べてしまっては効果が半減してしまいます。
ビタミンB群をバランスよく摂取すること
どれもビタミンは欠かせない栄養素ではありますが、「ダイエット」という面で見ると特に欠かせないのがビタミンB群です。
ビタミンB1
糖質の代謝を助けて、エネルギーを生み出してくれます。
玄米や大豆、豚肉（ヒレなど赤身）に多く含まれています。
ビタミンB2
脂質を中心として、糖質やたんぱく質の代謝を助けてくれます。
ほかにも女性として気になるのは、肌荒れや髪のトラブル、口内炎などはビタミンB2が原因と考えられています。
納豆やチーズ、卵、豚・牛・鶏レバーなどに多く含まれています。
ビタミンB6
タンパク質の代謝が主で、糖質、脂質の代謝にも関係しています。
ニンニクやマグロ、バナナなどに多く含まれています。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体の中に蓄積できません。
できれば毎食摂取できるようにしましょう。
水溶性なので調理の際にも溶けだしてしまうので、煮汁ごと食べるもしくは生で食べられるものは生で食べるようにしましょう。
食事でとるのが難しければいざというときはサプリメントもおすすめ。
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体を冷やさないこと
女性は特に36度以下の「低体温症」という症状の方が増えています。
体温が1度下がると基礎代謝が10％下がるといわれています。
体温が低いということは代謝が下がる以外にも、免疫力が下がる、月経不順になるなどいいことはありません。
体を冷やしてしまう原因、冷やさないようにするための方法を知っておきましょう。
体を冷やさないためには？
薄着は避ける
丈の短いスカートやズボン、極端な薄着などは体を冷やす行為です。
特に夏はエアコンで極端に冷えてしまいなので、常に羽織れるものを持ち歩く、薄手の腹巻をしておく、靴下をはくなどして対策しましょう。
冷たい飲み物や食べ物は控える
キンキンに冷やした飲み物や、冷たい食べ物ばかりを食べると体の内側から冷えていきます。
白湯を飲む習慣をつけ、食事では体を温めてくれる効果のあるものを選びましょう。
暖かい飲み物でも体を冷やしてしまうものもあったりと案外難しい体の温め方。
このサイトでは体を温める食べ物、冷やしてしまう食べ物を詳しく説明してくれているので参考にしてみてください。
→→http://n-harmony.net/column/hie/index.html
睡眠不足・自律神経の乱れ
睡眠不足と自律神経の乱れは密接に関係していて、自律神経が乱れているから良質な睡眠がとれなかったり、逆もあります。
寝る前には間接照明に切り替えてスマホやテレビなどを見るのは控え、リラックスするようにしましょう。
市販薬に頼りすぎないこと
どうしても、動けないぐらいつらいという時以外は市販薬の服用も極力避けてください。
痛みは和らぎますが、体が冷えてしまうという副作用もあり、さらには薬を飲むことが習慣づいてしまうと薬が効かなくなってきます。
毎月の生理痛で飲まずにはいられないという方もいますが、あまりに痛みがひどい場合は婦人科に相談してみてください。
我慢できるような痛みの時は我慢する、薬を飲む以外の対処方法を試す、痛みの根本を解決するなど、服用を避ける方法を探してみてください。
便秘改善
ダイエットで便秘改善がよく紹介されているのは何も腸内を空っぽにして体重を減らそうというわけではありません。
便秘改善することで、腸内環境がよくなり痩せやすい体を作ることができます。
便秘の状態が続くとたまった老廃物は脂肪として体に取り込まれ、せっかくの栄養素が吸収されないということが起こります。
腸を温める、揉む、食物繊維をバランスよくとる、ストレッチをするなどしてお通じをよくしましょう。
基礎代謝を上げること
疲れや年齢、生活習慣などによって基礎代謝は下がりがちです。
ここまでにご紹介したポイントを改善するだけでも基礎代謝の改善に効果はありますが、10キロ痩せるためにはもう一工夫頑張ってみましょう。
筋トレ
筋力が衰えてしまうと、体温も下がり基礎代謝も下がり、老廃物を押し出す力が衰え便秘も引き起こします。
男性のようにムキムキになるようなきつい筋トレをする必要はないので体を支えるために必要な筋肉をつけるようにしましょう。
少ない回数で筋肉を効率よくつけられるスロートレーニングは、もともとの筋力が少なめの女性におすすめのトレーニングです。
ストレッチ
筋トレと並行して行うと効果が高まります。
体が凝り固まってしまうと基礎代謝が下がってしまうので起きてから、寝る前には全身をほぐすようにしましょう。
自分でストレッチをするのはどうしても苦手という方にはヨガもおすすめです。
有酸素運動
体温や基礎代謝をUPして行うとより効果的です。
ジョギングなどきつい運動は消費カロリーは大きいですが、長時間続けるには相当の根気が必要です。
続けられる自信がない、今度こそ確実に痩せたいという方は少しの早歩きを20分以上するようにしましょう。
女性が夜ウォーキングに出歩くのは危ないので誰かと一緒に、もしくは室内でできる踏み台昇降などをするようにしましょう。
運動するなら食前？食後？
食前に運動【メリット・デメリット】
空腹状態での運動は体にたまっている脂肪から消費されていきますが、きつい運動をすると筋肉が分解されてしまったり、めまいなどを引き起こす場合がありますので、きつい運動はしない、とても空腹のときはしないなどの工夫が必要です。
脂肪燃焼が目的のダイエットであれば食前の運動が効果的。
食後に運動【メリット・デメリット】
食事によって上昇している糖分を分解していくため、筋肉が分解されるということはほぼありません。
血中の糖分が高まっている状態なので運動の質もUPしますが、食後1～2時間はあけてからでないと消化不良を起こす可能性があります。
筋肉をつけることが目的であれば食後の運動が効果的。
10キロの減量に早くたどり着きたいのであれば食前に軽い有酸素運動を、食後には筋トレを取り入れるのがお勧めです。
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10キロ痩せるためには
2か月3か月の短期決戦には挑まないようにしましょう。
半年程かけて生活習慣を「痩せ」習慣に切り替えていくことが大切です。
1か月に1～3キロ以内を目標として、時には自分を甘やかせながら楽しくダイエットに臨んでいくようにしましょう。
今日はちょっと食べすぎたな、と思ったら運動を多めにすればいいことです。
そこで「ああまたダイエット失敗だ」とあきらめてしまわないようにしましょう。