体も思うように動かなくなりはじめ、ちょっとやそっとのダイエットでは効果が見えなくなってくる50代。
足腰が弱る前に予防をしておきたい時期でもあります。
今後弱りにくい体を作りつつ、10キロの目標をクリアしていきましょう。
Contents
期間は長く目標は少しずつ
10代や20代と違ってきついダイエットは逆によくありません。
若いころにできた運動を無理にこなすのは逆に体を壊す可能性がありますので止めておきましょう。
1キロずつの減量をしていき、半年から1年かけるぐらいがおすすめです。
ダイエットを始めたてはすとんと落ちるかもしれませんが、残り2キロぐらいになってくると落ちにくくなってしまうので、そこできついダイエットをしていた場合に心が折れてしまうことがあります。
ダイエット中断防止のためにも少しずつの減量を心がけてください。
続けられる自信がない方や、途中でめげてしまいそうになってしまった時には中間目標を作り、自分にご褒美を上げるようにしてみましょう。
2キロごとなど体重でもいいですし、1か月ごとなどの期間などでも良いのでストレスをためずにダイエットに取り組めるようにたまには自分を甘やかしてあげましょう。
サプリメントに頼るのも有り！
50代は消化機能も衰えがちなので栄養バランスの整った食事をしていてもどうしても吸収されにくい栄養が出てきます。
代謝を助けてくれるサプリメントや、脂肪をたまりにくくしてくれるサプリメントなど必要に応じて取り入れるのはありです。
ですが最初からサプリメントに頼って何もしないのはNGです。
努力をした上で、やる気の維持のために取り入れるようにしましょう。
ストレスを取り除くのも重要
仕事面や家庭面などでストレスがたまりっぱなしになっていないでしょうか？
ストレスが溜まっていると甘いものがほしくなったり、満腹感を感じにくくなります。
ストレスを発散し、ストレスがたまらないような生活や考え方にシフトしてみましょう。
ストレスがなくなれば今までの空腹感や食欲が嘘のようになくなることも。
お風呂にゆっくり浸かって体をほぐすこともリラックスにつながります。
体の凝りはダイエットの天敵
体が凝っているとその部分の血行が悪くなり、代謝が下がってしまいます。
体をほぐすだけでも血行が良くなり、便秘の改善・基礎代謝の向上につながり2～3キロの減量が期待できます。
ヨガなどをすると良いといっても50代には難しい部分もあるかもしれないので、まずは身近なラジオ体操などを利用して体が凝り固まらないようにしておきましょう。
凝りからくるものではありませんが、体を習慣的に動かすことで五十肩の予防にもなります。
すでに発症していて肩を動かすと痛みがある、という場合には整形外科で診てもらうようにしましょう。
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50代が10キロ痩せるための食生活
10キロやせなければいけないからと言って、厳しい食事制限をする必要はありません。
太らないための食生活をするように心がけていけば、自然と体重は落ちてきます。
3食きっちり食べること
特に朝ご飯はしっかり食べましょう。
朝ご飯を抜いて「太りにくい」と言われるお昼に大量に食べる方がいますが大間違いです。
太りにくい時間帯に食べても、抜いた食事の次の食事では体が飢餓状態になっているため、脂肪をため込もうとしてしまいます。
3食決まった時間に食べることが一番ダイエット効果があります。
腹7分目でストップ
ダイエットの時は「腹八分目」と言われますが、50代は消化機能が衰え始めています。
今までは食べられていた量でも、気分が悪くなってしまったり胃がもたれてしまうのは消化機能が衰えてしまったせいです。
少し物足りないぐらいでストップして水分をとるようにしましょう。
よく噛むこと
消化機能が衰え始めてしまっているので、よく噛んで食べ物を細かくし、消化吸収を助けてあげましょう。
吸収されにくい栄養素もよく噛むことで効率がUPします。
両側の歯でバランスよく噛むことで顎も鍛えられ顔痩せにも効果があります。
血糖値の上がりやすい食べ物は最後に
炭水化物などは血糖値をグンとあげます。
血糖値が急激に上がってしまったり、上がった状態で食べ続けると太る原因になってしまいます。
野菜やスープ、煮物などで緩やかに血糖値をあげつつ、おなか一杯になったころに少し炭水化物を取るようにしましょう。
ビタミン・ミネラルが摂れる食事を
年齢とともにビタミンやミネラルは不足していきます。
これらはダイエットをサポートしてくれる大事な栄養素です。
脂肪の代謝を助けるもの、たんぱく質の代謝を助けるもの、血行を良くしてくれるものなどさまざまです。
特にビタミンB群は体の中で作ることができないため、食物から摂取するしかありませんが、ダイエットにとっては大きな役割を持っています。
ビタミンB群は脂質や糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれますので積極的に摂取して、日ごろのダイエットの効果を内側から高めていきましょう。
消化の良い食事をすること
まだそこまで衰えてない！と思っていても体の中は案外疲れているものです。
夕飯はおかゆなどにすると、消化も早く少しの量でおなかがいっぱいになり、便通改善にもなるのでいいことづくめです。
お酒の習慣を見直すこと
夕飯を待っている間にビールを一本・・・、なんてやってしまっていませんか？
ビールは糖質が高く、すきっ腹に入れると血糖値が上がってしまい、夕飯を血糖値の高い状態で食べることになってしまうので体に脂肪をためやすくなってしまいます。
飲み会などに参加する場合も、まずは野菜やたんぱく質の豊富なものから食べるようにして、一気飲みをやめてちょっとずつ飲むようにしていきましょう。
お酒の飲みすぎ、特にビールは食欲増進につながり、ビール自体のカロリーもおつまみのカロリーもあっという間に摂りすぎてしまいます。
週に1日は休肝日を作り、徐々に飲まない日や飲む量を減らすようにしていくと毎日飲んでいた人であれば半年で5キロぐらいは落ちるでしょう。
水分をたくさん取ること
水分が不足してしまうと血行が悪くなったり便通が悪くなったりと代謝が下がってしまいます。
朝起きてすぐ、寝る前はもちろん1日2リットルを目標に水分を定期的に取るようにしましょう。
50代が10キロ痩せるためにおすすめの運動
ジョギングなどきつい有酸素運動やきつい筋トレは体がもたない可能性があるので最初のうちはやめておきましょう。
自分の動けるラインを見極めながら続けられる運動をしましょう。
水中ウォーキング
足腰への負担が少ないのに消費カロリーが大きい水中でのウォーキングが50代のダイエッターにはおすすめ。
プールに行ったからと無理にクロールで泳ぐ必要は全くありません。
水中ウォーキング1時間で消費できるカロリーは360キロカロリーもあり、普通にウォーキングをするよりも倍以上の効果があります。
広い歩幅で長時間歩くようにしましょう。
水中ではひざや腰への負担は少ないですが、水圧によってインナーマッスルを鍛えることができます。
早歩きができるようになれば負担が少ない状態でひざを鍛えることができます。
カロリー消費が高く、さらに筋力も鍛えることができるのでダイエット効果は抜群！
スロートレーニング
スロートレーニングとは？
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少ない回数をゆっくりと行うことで筋肉に効率よく働きかける「スロートレーニング」は運動が苦手な方でも続けられ、しっかり筋肉がつくので基礎代謝が高まりダイエット効果が高いと人気があります。
効率よく筋肉を鍛えることで、基礎代謝が高まるのはもちろんなのですが、体を支える力もつくのでシャキッと動くことができるようになります。
最近何をするのもだるい、体が重いと思っていた方ほどスロトレで効率よく筋肉をつけましょう！
スロートレーニングは特別なトレーニング方法があるわけではなく、スクワットや腕立て伏せ、腹筋など基本となるトレーニングをゆっくりやるようにしてみてください。
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まずはスクワットがおすすめ。
スクワットは太ももの筋肉に加えてお尻の筋肉も鍛えることができ、一つの動作で大きな筋肉を鍛えることができます。
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次におなかの筋肉を鍛えてポッコリおなか対策をしましょう。
おなかの筋肉を鍛えることは、おなかへの効果だけでなく、便秘改善にもなります。
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50代のダイエットのポイント
若いころのままの食生活では、衰え始めた内臓機能たちでは処理が追い付かないため、食事を内臓に優しいものにする、食べる順番を変えるというだけでもダイエット効果があります。
運動の面ではまずは衰えた体を少しずつ若いころに近づけていくようにしましょう。