そろそろビール腹、メタボリックシンドロームが気になり始める40代男性。
健康診断でも注意を受けていませんか？
Contents
お酒との付き合い方
10キロ痩せないとという方はビールが大好き、おつまみ大好きという方がほとんどではないでしょうか？
特にビールはカロリーはもちろん、糖質も高く太る要素をたくさん持ったお酒です。
できれば焼酎などの蒸留酒を割って飲むようにしましょう。
回数も徐々に減らしていくようにしてください。
飲み会の回数や飲むお酒の種類、家で飲む量によっては、3か月で5キロ以上痩せられたという方も多くいます。
ビールについて
実はビールだけが原因で太っているわけではありません。
もちろんビール自体のカロリーも太る要素にはなるのですが、ビールには驚きの付加作用があるんです。
上手にお付き合いすれば禁酒をしなくてもダイエットにはなりますのでビールの特徴を知って無理のないダイエットを始めましょう。
食欲の増進
ビールを飲むとついつい〆のラーメンなどがほしくなったことありませんか？
揚げ物やしょっぱいおつまみともよく合いますよね。
ビールと合わせてそういったカロリー、塩分、糖質の高いものをとってしまうのがビールが太るといわれる要因でもあります。
大量に飲めてしまうという罠
ビールをジョッキ一杯だけ飲んでごちそうさま、という方はほとんどいませんよね？
ジョッキ１杯あたり約200キロカロリーほどはありますので５杯飲めば1000キロカロリーにもなります。
缶ビールであれば1本140キロカロリーほどです。
アルコール度数が低めなので大量に飲めてしまいますよね。
アルコール度数は低くてもカロリーはちゃんと存在することを理解しましょう。
ビールとの上手な付き合い方
・少しずつ飲むようにする
一気飲みなどをせず、日本酒やワインなどを飲むようにちびちび飲みましょう。
そうすればいつの間にか大量に飲んでしまってカロリーオーバーになっていた！ということも防げます。
・おつまみ選び
お酒の席で怖いのはおつまみとして無意識にいくらでもカロリーを摂取してしまうことです。
お酒と合わせると飲み会でのカロリーはあっという間に1000キロカロリーを超えてしまいます。
「何をたべるか」「どのぐらいたべるか」をよく考えて注文するようにしてください。
人と話しながらの食事はおいしいものですが、揚げ物やお肉類、〆の麺類などはダイエット中は控えるようにしましょう。
おすすめのおつまみ
タンパク質多めのおつまみ：ささみ肉や、ハツやセンマイなどのたんぱく質が多いおつまみは噛みごたえもあるので代謝UP!
食物繊維の多いおつまみ：野菜の煮物や海藻類などを飲む前に食べるようにすると血糖値の上昇が緩やかになり、ビールが体脂肪になりにくくなります。
・お茶などノンカロリーのドリンクを多めにする
できる限りカロリーの摂取は控えたいのでビール以外のものを飲む回数を増やしましょう。
休肝日は必要
週に何回かはお酒を飲まない回数を作り、徐々に回数を増やしていけるようにしましょう。
ダイエットをするにあたって内臓のストレスを軽減してあげることはとても重要で、自身の持つ基礎代謝を有効活用するためには休肝日の存在が大きくなってきます。
まずは普段お酒を飲んでいる時間を炭酸水などに置き換えてみましょう。
慣れてきたら軽い運動などをしてみるとダイエット効果が高まります。
1キロやせるためには7200キロカロリーが必要ですが、飲み会でビールをジョッキ5杯飲んでいたとしたら7回飲み会に行っただけで1キロ分を摂取しているということですよね。
飲み会を減らす、飲むものを変えるだけでもダイエット効果が見込めます。
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基礎代謝を上げよう
40代男性は20代以降仕事をしていて車移動が多かったり食習慣が乱れたりしていませんか？
10代を過ぎた後は基礎代謝は下がり、さらに生活習慣の悪化により血行や内臓なども仕事率が下がってしまっています。
まずは若いころのような代謝に戻す努力が必要です。
たんぱく質を多めにとること
たんぱく質は筋肉の栄養です。
痩せたいからと言ってなんでも食べないようにしてしまっては筋肉がさらに減少し、下がった基礎代謝をさらに下げることになってしまいます。
たんぱく質をしっかりとって今ある筋肉を有効的に使いましょう。
筋力をつけること
なまった体を少しずつ強化していくことで、自然に過ごしていく中での消費カロリーを増やしていきましょう。
きついトレーニングをしても続かなければ意味がないので、初級編の筋トレをまずはこなせるようになりましょう。
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運動する習慣を作る
移動は車やエレベーターになってしまっていませんか？
筋トレをして代謝をあげたあとは運動する習慣を作ることが10キロという目標への近道です。
通勤時には車をやめて自転車にしたり、電車の方は1駅歩くなど無理のないように運動を生活の中に取り組んでいきましょう。
少しずつ運動をし始めてやる気の出てきた方は朝食前や夕飯前に軽いウォーキングをするのもおすすめです。
食べたものの消化が終わっているころに有酸素運動をすると体にたまった脂肪から消費されていきます。
もしくは夕食後のウォーキングもおすすめ。
普段ゴロゴロしてしまう、お酒を飲みながらテレビを見ている時間にカロリーを消費すれば摂取カロリーを減らしつつ消費カロリーを増やすことができますよ。
どうしても外に出かけるダイエットは続かないという方はルームランナーがおすすめ。
最近では1万円前後で買えて、コンパクトなものも多くありますので手軽に取り入れることができます。
部屋に歩くものがあればテレビを見ながらいくらでもウォーキングができますよね。
天気を言い訳にできないこともおすすめポイント！
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趣味を活用する
疲れを理由に趣味をあきらめてしまっていませんか？
昔ハマっていた趣味でも最近気になる趣味でも、休日動くという習慣をつければ、気分もリフレッシュされ、日ごろカロリーを摂取していた時間をカロリーを消費する時間に充てることができます。
できればゴルフなど外に出るような趣味がおすすめです。
学生時代に入っていた部活があれば再開してみるのもGOOD！
食習慣を見直す
お酒を飲んでいる、飲み会が多いという人はお酒との付き合い方を変えるだけでも10キロの減量は難しくありません。
お酒を飲まないけども太ってきた、という方は単純に食生活を1から見直す必要があります。
野菜は十分か、揚げ物ばかりを食べていないか、スナック菓子やカロリーが高いジュースばかりを好んで摂っていないかなど、日ごろ食べているものと向き合ってみてください。
食事量を無理して減らしても仕事への影響が出てしまい、栄養バランスも偏ってしまいます。
栄養バランスが偏るということは脳や内臓が十分に活動することができないので代謝が下がるということにつながっていきます。
昼食は定食屋さんなどで一汁三菜をとる、夕食は揚げ物を減らすなどして「健康的に」摂取カロリーを減らすようにしましょう。
食事に集中する
40代男性は新聞を読みながら、スポーツ中継を見ながらという食事が多いのではないでしょうか？
そちらに熱中してしまうと気が付くとお酒もおつまみも大量に食べていた、なんていうことはありませんか？
食事に意識を向けてしっかりと噛むだけでも摂取カロリーを減らす効果があります。
10キロ痩せるためには
1か月1キロ、もしくは体重の5％までの減量に抑えて時間をかけて痩せるようにしましょう。
40代のダイエットは20代以降の生活習慣で積み重ねた脂肪を少しずつ減らしていかなければいけないので時間がかかります。
最低でも半年はかけるようにしましょう。
「来年の健康診断までに」などが目安としては作りやすいのではないでしょうか？
女性よりも筋肉量が多く、体温も高めなのが男性の特徴です。
もともと備わっている基礎代謝が高いことを有効活用し、ダイエットをするようにしましょう。