基礎代謝のピークである10代を終えてしまい、好きなものを好きなように食べても太らない時期は終わりました。

20代からは10代の頃の食生活を少しずつ改善し、代謝を維持する努力、向上する努力が必要です。

20代のダイエットのポイント

10代を超えてしまったとはいえ、まだ代謝は高い状態です。

これを維持しつつ、将来に備えるダイエットを心がけましょう。

・過度な食事制限は厳禁

成長期が終わったから断食などのつらい食事制限をしても大丈夫ということはあり得ません。

栄養バランスが崩れてしまうと基礎代謝を下げてしまいます。

・基礎代謝の維持、向上を目的とした運動を

20代以降は基礎代謝がどんどん下がっていきます。

その下がり方は学生時代に部活をやっていて、仕事について運動の習慣がなくなる人ほど大きいでしょう。

将来もダイエットで悩まなくてもいいように、10代のころの基礎代謝を維持できるように体を鍛える習慣をつけるようにしましょう。

・外食を控えめに

20代といえば大学に通っていたり、就職したりと外食が増える方が多いでしょう。

誘われるままに食べに行ったり飲み会に参加するのではなく、食べ方や飲み方、頻度をよく考えるようにしましょう。

お酒の席では記憶がなくなるほど飲まないようにしたりおつまみには脂っこいものを避けるようにしたり、甘いお酒を控え、蒸留酒や柑橘系のサワーなどにすると太りにくくすることができます。

・期間を設定する

10キロという目標をクリアするためには具体的にどのぐらいで痩せたいのか、というライン引きが重要です。

その期間によって、取り組む食事制限や運動のレベルを変える必要があります。

おすすめは3か月から6か月ぐらいはかけるようにすることです。

あまり短期間で痩せるダイエットはやせるための生活習慣が体に定着しないのであっという間にリバウンドをしてしまいます。

・隙間時間を活用する

仕事などを始めた場合、ジムなどに通ったりわざわざウォーキングをするような時間がないからダイエットなんかできない、と言い訳をしていませんか？

座っているとき、立っているとき、テレビを見ているときなどダイエットチャンスはたくさんあります。

暇だなと思ったときに寝転んでしまうのではなく、少しの運動を繰り返していけばその時間の代謝を有効的に使うことができます。
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10キロ痩せるための食習慣

摂取カロリーをいかに無理なく減らすかが分岐点となります。

・よく噛んで消化を助けて満腹に！

よく噛むことで満腹中枢が刺激されるのは言わずもがなですね。

ほかにも、よく噛んで食物を細かくすることで、消化吸収が促進されます。

消化吸収を効率よく行うことができれば、栄養素をしっかりと体の中に取り込むことができます。

栄養バランスを考えた食事をしても消化吸収が効率的でないのなら意味が半減してしまいますよね。

よく噛んで食物の栄養素を効率よく体の中に取り込んで、しっかり働いてもらいましょう。

・食事記録と体重記録を癖づける

食べたものと体重を比較していけるようにすることで、「この日これだけ食べたせいで太った」という体重が増えてしまう原因が少しずつわかってきます。

面倒なようでしょうが、案外この行為だけでも数キロのダイエットにはなりますので是非試してみてください。

コンビニやスーパーでおやつを買ってしまったらその値段などもお小遣い帳のように書いていくようにすると、無駄遣いと無駄食い防止にもなります。

寝る前にまとめて書くことは自覚にはつながりにくかったり、食べたものを都合よく忘れてしまう可能性があるので、食べた直後に「これをこれだけ食べた」という記録をするようにしましょう。

どこでもさっと取り出せるような小さめのメモ帳を持ち歩くと面倒くさくなく記録ができるのでおすすめです。

・20時までに食べる

仕事をしていたら難しいかもしれませんが、夕飯が遅くなるとわかっている場合には夕方に少し口にするようにして、夕飯にはスープや野菜など糖質の低めのものにするようにしましょう。

22時から脂肪がたまりやすい時間が始まってしまうので、それまでに胃の中のものを極力少なくできるように、なおかつ血糖値を上げたまま22時を迎えないようにしましょう。

・どうしても食べたくなってしまったら？

10分ほど軽い運動をしたり、温かい飲み物を飲んでみてください。

食事から意識が離れるので食べたいという欲求を抑えることができます。

・食後の口さみしさの対処法

昼や夜に食事をした後なんとなく「もう少し何か食べたいな」と思ってしまうことありますよね？

そういう時にうっかりデザートなどに手を伸ばしてしまうと10キロの目標クリアから遠ざかってしまいます。

そういうときも食べ物から意識を離すようにしましょう。

軽めの運動をする、本を読むなど、30分以上集中できるものがおすすめです。

漫画などでもOK。

ここで寝転んでしまわず椅子に座って読むとなおGOOD!

運動

体幹トレーニング

体幹や筋肉を鍛えるトレーニングを習慣づけるようにしておきましょう。

現在のダイエットだけでなく、30代40代となったときに太りにくい体でいるためです。

初級編

[youtube id=”wwxZFRI146k”]

自身がないという方はこちらの初級から始めていきましょう。

慣れてきたら徐々にポーズごとの停止時間を長めにしてみると良いでしょう。

物足りなくなったからと言ってやめるのは厳禁ですよ！

中級編

[youtube id=”F2TSEm5bzfQ”]

初級編ではもう生ぬるいわ、という方には中級編をお勧めします。

こちらも慣れてきたら停止時間を長めにとるようにすると良いでしょう。

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ちなみに体幹トレーニングは勘違いされがちなのですが、「これをやるだけで痩せる」というものではありません。

トレーニングを実際にやってみると確かに各所引き締まっている感じはするのですが消費カロリーはそんなに大きいものではありません。

体の中の核となる部分を鍛えることで、きれいな姿勢を維持できるようになったり、内臓の位置が正常になることで便秘改善につながったり、基礎代謝UPにもなります。

体感トレーニング＝日頃のダイエット効果をサポートしてくれる

と思ってもらったほうが確実です。

そのため、体幹トレーニングをしたから今日は何もしなくてもいい、何を食べてもいいというわけではありません。

10キロ痩せたいのであればこのトレーニングにプラスアルファをして、脂肪を燃焼するトレーニングが必要です。

ストレッチ

始めたばかりの仕事や環境の変化で体が凝り固まっていませんか？

お風呂にしっかり浸かったあとストレッチをするようにして、質の良い睡眠と血行を良くすることによる代謝UPの効果だけでも、2～3キロのダイエット効果が望めます。

疲れていてあまり眠れないということも翌日の代謝DOWNや、空腹感を感じやすくするというダイエットへの悪影響がありますのでよく眠れるように体をほぐしてから布団に入るようにしましょう。

有酸素運動

時間があるときだけでもウォーキングなど軽い有酸素運動をするようにしましょう。

おすすめは朝起きてすぐのタイミング。

起きてすぐは食事でとった糖質が体の中に残っていない状態なので、体にたまっているものから燃焼されていきます。

朝日を浴びることで交感神経のスイッチが入り、体を活動モードにすることができます。

出かける時間がないという場合には、部屋でできる踏み台昇降がおすすめ。

ながら運動

座っているときもダイエットチャンスです。

デスクワーク中、パソコンでネットサーフィンをしているときなどリラックスして座るのではなく、背筋を伸ばしておなかを凹ませ、足をしっかり閉じるようにしましょう。

足を閉じているのが難しい場合には太ももにペットボトルや厚めの本を挟み落とさないようにしてみてください。

背筋を伸ばすことで座っている状態での消費カロリーがアップし、太ももの内側が鍛えられ美脚と代謝UPにつながります。
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10キロ痩せるためには

体重の5％までなら1か月で落としても健康的なダイエットと言えます。

最初に飛ばして大幅な減量をしてしまうと、続かないことに含め停滞期を早く呼び込んでしまいます。

10キロと聞くと気おくれしてしまいそうな大きな数字ですが、日ごろの何気ない習慣の中に取り入れていき、長期間かければクリアできない数字ではありません。

痩せている人が心がけていることを参考にしながら無理のない程度に取り組んでいきましょう。