おいしいごはんやデザート、世間には誘惑してくるものがたくさんありますよね。
でも痩せたいのも変わらない。
どうすれば食欲にあらがえるのでしょうか？
Contents
どうしても食べたいときは我慢は禁物
我慢すると余計に食べたいという欲求が増してしまい、次の食事でドカ食いをしてしまったり、ストレスの原因になってしまいます。
好きなだけ食べるのではなく一口だけ、少しだけと量を制限しましょう。
「残すのはもったいない」
そう思っていませんか？
ダイエットに「もったいない」という気持ちは大敵です。
食べ物もそんなにすぐには痛まないので密閉袋に入れる、ラップでくるむなどをして冷蔵庫に入れておいて次の日の一口おやつの楽しみもできますよね。
食べずに済む環境を作る
むやみにコンビニのスイーツコーナーや、スーパーの半額コーナーなどには足を運ばないようにしましょう。
見てしまうとどうしても食べたくなってしまいます。
ダイエット中は食品売り場に行く回数を減らすだけでもむやみに食べてしまう回数を減らすことができます。
必要なものをメモして、まとめて買い物をするようにして用事が済んだら速やかに退店するようにしましょう。
家にストックするお菓子やジュースも減らすようにしていくのがおおすすめです。
間食は選べば食べてもOK
どう頑張ってもどうしても小腹がすいてしまったり、口さみしい瞬間は訪れるものです。
そういう時に「なにを」食べるのかがダイエットが成功するか失敗するかの分かれ道です。
食べても大丈夫、ダイエット効果を高めてくれるようなおやつを紹介しますので小腹がすいたときの参考にしてみてください。
アーモンド
アーモンドの食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を感じやすくなっています。
ただ、カロリーが高いので１日20～25粒程度に抑えるようにしましょう。
アーモンドの効果
ビタミンB2が脂肪燃焼を助けてくれる
ビタミンEに老化防止、美肌効果あり
オレイン酸、カリウムでむくみ解消
ドライフルーツ
果物を乾燥させたものなので、糖分が含まれており、食べると血糖値が上がり空腹感を抑えることができます。
ただ、血糖値が下がるとまた空腹感が訪れるのであまりにおなかがすいているときは要注意です。
また、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうため食べ過ぎにも要注意です。
ビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれていて、脂質の代謝をよくする効果があります。
寒天
ダイエット中のおやつといえばこれ！
100ｇ食べても２キロカロリー程度です。
海藻から作られているので食物繊維も豊富なのでどうしてもコンビニなどでおやつを探してしまったら寒天ゼリーを買うようにしましょう。
おから
大豆から豆乳を作った時に出る残りカスがおからです。
100ｇで111キロカロリーほどしかありません。
低カロリーの中にも食物繊維が豊富に含まれているので腸に長くとどまり、満腹感を得やすく、便通改善にも効果的です。
おからだけを食べることはないと思いますので、お菓子作りが趣味という方はおからを混ぜたヘルシーデザートを作ってみてはいかがでしょうか？
市販のものでは物足りないという場合に好きなように自分でアレンジを加えることができるのでおすすめです。
おからの効果
レシチンが脂肪を分解
サポニンが余分な栄養の吸収を抑えてくれる
おからクッキーのレシピ
簡単に作れてヘルシーなおからクッキーを作っておけばもしも小腹がすいたときに食べられますよね。
小麦粉の量を変えてみたり、砂糖を減らしてみたり、ココアパウダーやバナナを入れてみるなどたくさんのレシピがあります。
その中でも簡単に作れるおすすめのレシピをご紹介します。
引用：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090001880/
- 乾燥おから：8０ｇ
- １ＣＭ弱に切り分けて約２２枚出来上がり
- ＨＭ：２００ｇ
- 無塩バター：５０ｇ
- バニラエッセンス：５－６滴
- 卵：１ヶ
- 牛乳：５０cc
- お水：５０cc～
ホットケーキミックスを使っているので多少カロリーはありますが市販のクッキーを食べるよりはずっとヘルシーです。
水分量で硬さを変えられるので、柔らかめや、歯ごたえ重視などいろいろ試してみてください。
引用：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750011359/
生おから100g
バター30g
砂糖30g
なんとおからだけで作るクッキー。
砂糖も希少糖などにしてみるとさらにカロリーオフにできそうですね。
チョコレート
ダイエット中でも食べてもいいチョコレートがあることはご存知でしたか？
カカオの含有量が多い（70％以上のものがおすすめ）チョコレートであれば、少し食べて血糖値を挙げて小腹を満足させることができ、チョコレートに含まれているポリフェノールが血流を良くしてくれるため、代謝を上げることができます。
するめ
噛みごたえのあるおやつといえばやっぱりするめですね。
ただ、食べ過ぎはカロリーオーバー、塩分過多になってしまうので、より硬いするめを１切れ程度食べてよく噛むようにしましょう。
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間食を食べるときのポイント
14時から16時の間に食べると、脂肪がたまりにくい時間帯なのでおすすめです。
食事の1時間前以降は間食はしないようにしましょう。
血糖値が上がらないようにサラダやスープから食べるようにという記事をよく見かけますよね。
間食を食前にしてしまうと、血糖値が上がった状態で食事をすることになってしまいます。
食事を食べすぎないようにする方法
朝食を抜かないこと
朝起きてすぐは食欲はないかもしれませんが、できる限りバランスの良い食事をするようにしましょう。
食べないままでいると、体が起きてきたときに一気に食べてしまう原因になってしまいます。
水分を多めにとること
水分をとることで満腹になりやすくなります。
あたたかいお茶や、常温のお水が特におおすすめです。
水分を多くとることはドカ食いを防ぐ以外にも血行改善の効果があるので意識して水分を取るようにしましょう。
ながら食いをしない
新聞を読みながら、テレビを見ながら、スマホを触りながら、ながら食いをしてしまうと食事に意識が向いていないために満腹感を感じにくくなってしまいます。
背筋を伸ばして行儀よく、食卓と向き合って食べるだけでもドカ食い防止になります。
周りに協力してもらう
自分の力だけではついつい食べ過ぎてしまう方は両親や友達など、一緒に食事をする人に食べ過ぎていたらストップをかけてもらうようにしましょう。
食べたものを記録する
実は自分がどれだけ食べているのか把握していないだけの場合があります。
毎食後に食べたものを記録していく習慣をつけてみましょう。
温かい食事を心がける
冷たい食べ物、例えばざるうどんやざるそばなどついついいくらでも食べられてしまいますよね。
冷たい食べ物は満腹中枢を刺激しにくく、食べやすいのでいつもよりも量を食べられてしまうんです。
温かいメニューを増やすだけでも食事量を減らすことができますので試してみてください。
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無理に食欲を我慢しないこと
痩せたいのであればある程度我慢は必要ですが、食欲は生き物の本能ですので無理に逆らってしまうとストレスになってしまいます。
食べ物が気にならない環境を作る、食材を選ぶ、時間帯を考えるなどするようにしてみると、無理な我慢をしなくても今までよりもストレスが少ない状態でダイエットに取り組むことができます。