20キロ痩せたい！と決意したのであれば生活習慣、運動習慣をガラッと意識変換していく必要があります。
ポイントを押さえて無理なく成功できるようにしましょう。
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Contents
長期間地道に取り組む
20キロもやせるためには1か月や3か月程度のダイエットを目標にしてもほぼ失敗してしまうでしょう。
少なくとも半年、できれば1年2年と継続していけるようなプランを立てましょう。
少しずつ食事習慣や運動の習慣を太らないための習慣に切り替えていくことで、無理なく持続できるダイエットをすることができます。
急激なダイエットをしようと思うと体が飢餓状態に入ってしまい、体を守ろうと停滞期が訪れます。
停滞期が来ないようにするため、もしくは停滞期に耐えられるようにするためには1か月に減らす体重を「体重の5％未満」に抑えることです。
ダイエットを始めたばかりの数か月は簡単に体重が落ちますが、一気に20キロも落ちるということはないので調子に乗ってしまわずゆっくりとダイエットに取り組んでいきましょう。
食事記録と体重記録を欠かさない
食べたものと決まった時間の体重を記録していくだけでも自然と食べ過ぎの防止になります。
体重の増減の原因がだんだんと見えるようになり無理な食事制限や運動をしなくてもダイエット効果があります。
続けていくうちに5キロ以上やせたという口コミもありますので是非頑張ってみてください。
食べたときにすぐに書き込めるようにスケジュール帳やメモ帳を持ち歩くようにすると「書くのを忘れたからもういいや」と挫折することも防止できます。
基礎代謝UP
基礎代謝は何もしていなくても消費できるカロリーのことで、1日の消費カロリーの約7割を占めているため、この基礎代謝をいかに上げるかがダイエット成功の秘訣になっています。
基礎代謝を上げることによって運動効率も上がり、さらに痩せやすくなります。
基礎代謝を上げる方法
ストレッチ・ヨガ
体を柔軟にほぐしておくことで、血行が良くなり基礎代謝が上がります。
ヨガは体が硬くてできない人ほどおすすめします。
できなかったポージングをできるようになることが大事なので、プログラム通りにできなくともあきらめないようにしましょう。
深呼吸・腹式呼吸
ストレッチやヨガをする際には腹式呼吸または深呼吸も取り入れるようにするとさらに効果があります。
トレーニングをしながらが難しい場合には合間を見つけて深呼吸や腹式呼吸を取り入れるようにしてみてください。
深呼吸や腹式呼吸を取り入れるだけで食欲が抑えられ、ダイエットに成功したという声も。
食事制限も運動も必要ないので、これなら私にもできそう！と思い、腹式呼吸ダイエットを行っています。最初は1回につき10回ほどしかしていませんでしたが、そこから徐々に回数を増やし、今は一回で30回ほど行っています。1ヶ月ほど続けたところ、3kgのダイエットに成功しました。いきなりすぐには効果は現れませんが、1ヶ月でこの体重減と、何より下腹が引っ込んだのが嬉しかったです。
呼吸を改善するだけで3キロの減量は大きいですよね。
続けていけば自律神経も整えられ、さらにダイエット効果が望めます。
腹式呼吸を取り入れれば自然と深呼吸になるので合間を見つけて1日10セット程腹式呼吸をするようにしましょう。
1.鼻から息をたっぷり吸い、体の中の空気を吐き切るようなつもりで10～12秒ほどかけて口から吐く
2.鼻から6秒かけて息を吸う（おなかが膨れることを意識する）
3.6秒キープ
4.10秒以上かけてゆっくり口から吐き出す（おなかがへこむことを意識する）
なれないうちは両手をおなかにあてて息を吸ったり吐いたりすると感覚をつかみやすいので試してみてください。
通常腹式呼吸は寝ころんだ状態で練習をして感覚をつかみますが、ほとんどの方がそれでは立った状態や座った状態になるとできなくなってしまうので最初から立った状態で練習するようにしましょう。
ただ呼吸法かえることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝が上がって食欲も抑えられる、いいことづくめなので気が付いた時にはおなかに手を当てて取り組んでみてください。
注意点は正しい姿勢で行うことです。
背中を丸めない、顎を引く、立った姿勢でやるときには肩幅に足を開いてやるようにしましょう。
筋トレ
太ももやおなか、胸など体の大きな部分を鍛えるトレーニングするようにしましょう。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋などですね。
毎日同じ回数をこなしても効果がだんだん薄くなってきますので回数を増やしたり負荷を変えてみたりとトレーニングに緩急をつけるようにしましょう。
筋トレは食後、時間を少しあけてから取り組むと、体の中に糖分が十分にあるため効率よくトレーニングをすることができます。
食後時間がたつとつい何か食べてしまうという方の食べ過ぎ防止にもなるのでおすすめです。
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有酸素運動で脂肪を燃焼する
基礎代謝をあげたら今度は効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
筋トレとは逆に食前の運動が効率が良いので、食前に軽い有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
20キロ痩せたい方の運動のポイントは暇な時間を作らず、隙を見つけたら少しでも脂肪を燃焼するための行動を心がけることです。
暇な時間を作ってしまうと、食事に意識が行ってしまい、我慢できずに食べてしまうと摂取カロリーが増えダイエットチャンスを逃してしまうことになります。
水中ウォーキングがおすすめ
運動の習慣がない方がいきなりウォーキングやランニングをしてしまうと足腰を痛めてしまう可能性があります。
水中であれば浮力があるので体を痛めることはほとんどありません。
さらに水中では水圧が体にかかるので消費カロリーが上がり、インナーマッスルを鍛えることができます。
陸上でのウォーキングよりも消費カロリーは倍近くあります。
食事
最初はよく噛むことで食事量を減らしていき、慣れてきたらさらに摂取カロリーを減らせるようにメニューを段々変えていきましょう。
朝と昼に炭水化物をしっかり食べて夜は野菜などでおなかをはらせるようにしましょう。
どうしても野菜やお肉だけではおなかがはらない場合はご飯と一緒にシラタキを混ぜて炊くとかさ増しできます。
シラタキは100ｇ10キロカロリーもないのでダイエットにはもってこいの食品です。
パスタの麺の代わりにしたりご飯のかさ増しに使ったりすると効率よく摂取カロリーを減らすことができます。
同じように春雨もダイエットに効果的な食品だと取り上げられますがカロリーは100ｇあたり342キロカロリーあり、でんぷんが原料なので糖質も高い食材なのでダイエットには不向きです。
痩せたいからと言って炭水化物を全く食べない、絶食する、1食抜くなどをしてしまうと痩せにくくなってしまいますので注意しましょう。
間食
できれば間食はしないほうが20キロへ早く到達することができます。
どうしてもおなかがすいてしまった場合には寒天ゼリーなど糖質やカロリーの少ないものを食べるようにしましょう。
歯ごたえのあるものや、食物繊維の多く含まれるものでもOK。
飲み物
体を温めるものを飲むようにしましょう。
体が冷えてしまうと内臓機能が低下し、基礎代謝が下がってしまいダイエットの効果も下がってしまいます。
あたたかい飲み物ならばなんでも良いというわけでもないのが難しいところ。
体を冷やしてしまう飲み物、温めてくれる飲み物をこちらのサイトで詳しく紹介してくれていますので参考にしてみてください。
→→http://n-harmony.net/column/hie/02.html
よりダイエットの効果を高めたいのであれば朝起きてすぐに白湯を飲むようにすると腸や内臓が活発に動きます。
探していた痩せたい情報がここにある！
20キロ痩せるためには
ダイエットを始めて5～10キロぐらいは少しの生活習慣の改善で減量することが可能です。
もう一声、というところまで来たら食事制限や運動を少しずつレベルアップしてみてください。
体重の減少が緩やかになってもあきらめてしまわずそれまでに改善した生活習慣を続けていけばきっと成功します。