1か月で10キロというと途方もない数字のような気がしますが、ポイントを押さえれば不可能な数字ではありません。
絶食などリバウンドを招く方法ではなく、健康的に10キロ落とす方法をご紹介します。
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食事のポイント
厳しい食事制限は挫折とリバウンドの最大の原因です。
無理をせずに摂取カロリーを減らす食事を心がけましょう。
食事を抜かない
食事を抜いてしまうと体が危機を感じ脂肪をため込む指令を脳に送り、基礎代謝の減少をも招くので3食の食事は抜かないようにしましょう。
ゆっくり噛んで時間をかけて食べる
満腹感を感じるためには15分以上の時間がかかります。
少しの量で満足するためにはゆっくり時間をかけてよく噛んで食べるようにしましょう。
時間をかけてといってもテレビやスマホを見ながらだらだら食べるという意味ではなく、一気にたくさん口に含んで水分で流し込む「早食い」をやめるということだと覚えておいてください。
「ながら食い」は食事以外に集中してしまうので満腹感を感じにくくなってしまいます。
おやつにはナッツ類がおすすめ
早く10キロの目標に到達するためにはおやつを食べないほうがいいのですが、どうしてもおなかがすいたときには、食物繊維が豊富で噛みごたえのある「ナッツ類」を取るようにしましょう。
ただ、カロリーが高めなので食べ過ぎないことが条件です。
無塩のものを選ぶようにするとなおGOOD！
10粒程度の小分けにして、水分と一緒に取るようにしましょう。
また、どうしても甘いものがほしいという場合には14時から16時の間に食べるようにすると、太りにくくなります。
飲み物は水をメインにする
ジュースはもちろん、清涼飲料水も侮れないカロリーや糖質を持っていますので、控えるようにしましょう。
体を温めるために白湯、ショウガ湯、紅茶などもOK。
ほとんどの方が勘違いしているのが「コーヒーは体を冷やす」ということ。
牛乳などもダイエット中の小腹をごまかすためには多く紹介されますが、実は体を冷やすのでほどほどに飲むようにしましょう。
「水分を取っただけでも太る」と思っている方もいますが水にはカロリーも糖質も含まれませんのでそれは勘違いです。
水分を多く取ることで悪いことはトイレの頻度が増えてしまうということしかありません。
味のついていないカロリーの含まれないものであれば、炭酸水も空腹感がまぎれるのでおすすめ！
血糖値の上がりにくい食事方法を心がける
血糖値を急激に上げてしまうとそれに応じてインスリンが多く分泌され、余計におなかがすいてしまったり体に脂肪をため込んでしまいます。
野菜→タンパク質→炭水化物という順番で食事をとるようにして、急激な血糖値の上昇を避けましょう。
食前に黒酢を飲むと血糖値の上昇が抑えられるのでおすすめですが、空腹時には胃の負担になってしまう可能性もあるので、少しサラダなどを食べてから食事の前半や、食後に飲むと良いでしょう。
炭水化物を抜くなら「夕食」
早く10キロに到達するためにはやはり炭水化物のカロリーは気になりますよね。
でも、朝や昼を抜いてしまうと日中の活動が鈍くなってしまったり、おなかがすいて間食をしてしまうリスクがあります。
夜は数時間後には寝るだけなので、野菜やスープ、肉類だけにしてもOK。
ごはんなしでは満腹になれないという方はおかゆや、白滝を混ぜることでご飯をかさ増しするのがおすすめ。
温かい食べ物を心がける
冷たい食べ物はつるんとのどを通るので食べ過ぎやすく、体を冷やしてしまうので太りやすい食事といえます。
温かい食べ物はフーフーとしながらゆっくり時間をかけて食べられるので少しの量で満腹感を得られやすくなります。
お鍋や湯豆腐、唐辛子やショウガを使った煮物などを増やすと無理な食事制限をしなくても自然と食べる量を減らすことができます。
日常のポイント
運動や食事を、ダイエットのために切り替えることよりも、日常生活を健康的にするだけで無理なく体重が減り、運動の効果を上げることにもつながります。
質の良い睡眠をとる
「睡眠時間を減らせば消費カロリーが増えるから痩せやすい」というのは大きな間違いです。
睡眠不足は空腹感を感じやすく、炭水化物や甘いものを取りたくなってしまったり、基礎代謝が低下してしまいます。
一番ダイエット効果が高いのは、自分に合った寝具で質の良い睡眠時間を7～8時間とることです。
寝る姿勢は「仰向け」が一番疲れが取れやすく、よくないのは「うつ伏せ」です。
明かりをつけっぱなし、外がうるさいなども睡眠の質を下げてしまうので改善できることは改善していきましょう。
PCやスマホの操作は寝る1時間前にはやめて、できればストレッチやホットアイマスクをするなどして目と体の疲れをほぐしてから寝るようにしましょう。
湯船に20分以上つかること
お風呂にゆっくりつかることで全身があたためられ、血行が良くなります。
浸かりながらのマッサージやあがった後のストレッチはなお効果UP。
浸かるだけでも実はカロリーの消費ができるのでダイエット中はお風呂に積極的に浸かるようにしましょう。
正しい姿勢をとる
背筋をピンと伸ばして下腹に力を入れておくだけでもカロリー消費ができます。
立っている間、座っている間など常に意識をして背筋を伸ばすようにしましょう。
体をほぐす習慣をつける
朝起きてすぐは体がばきばきと固まって動きにくいですよね。
そこで伸びやラジオ体操、ストレッチなどを取り入れるようにすると寝ている間に凝り固まった体をほぐせて、日中きびきびと動けるようになります。
起きてすぐ、長時間同じ姿勢をとっていた後など、タイミングを見つけては体をほぐすようにすると、生活している中での消費カロリーをあげることができます。
きびきび動く
運動をしている時も、それ以外でもきびきびと、大きな動作をするようにすると消費カロリーがUPします。
ウォーキングや徒歩で買い物に出るにしてもだらだら歩いたのではせっかくの運動も意味がありません。
運動のポイント
厳しい運動も続けられるなら効果がありますが、ほとんどの方が停滞期につらい運動と減らない体重に心を折られてしまいます。
効果的な方法やタイミングを知って、少しでも楽に体重を減らしていきましょう。
運動のタイミング
食前には軽い有酸素運動をすると、体の中の脂肪からエネルギーに変えられやすいため、体重の減少には効果があります。
食後は筋トレを取り入れるようにすると、体の中にエネルギーが満ちている状態なので質の良いトレーニングをすることができます。
小腹がすいた、口さみしいというときにも軽く動いて食事から意識を逸らすと、食べなくても大丈夫な時があります。
運動の順番
有酸素運動と筋トレ、どちらを先にすればいいか気になりますよね。
おすすめは筋トレを軽くして、ストレッチで体をほぐしてから有酸素運動をすると、効率よく脂肪が燃焼されます。
おすすめの運動
筋トレ
スクワットで足の筋肉を、腹筋でおなかの筋肉を、腕立て伏せで胸から腕にかけてを鍛えるようにすると、血液を送るための筋力も、体を支えるための筋力も効率よくつけることができます。
腕立て伏せができない方は壁に手をついてやる方法でも十分効果がありますので試してみてください。
ダンベル運動などはつく筋肉が狭いのでダイエットにはあまり向きません。
水中ウォーキング
速いスピードでクロールなどをすると消費カロリーは大きいですが、それは筋トレと同じく「無酸素運動」に分類されます。
有酸素運動を目的とするのであれば、プールの端のレーンなどに設けられている「自由レーン」で大股でウォーキングをするようにしましょう。
陸上でウォーキングをするよりも消費カロリーが大きく、足腰を痛めにくいので長時間取り組むことができます。
縄跳び
有酸素運動としての効果に加えて、筋トレの効果もある縄跳び。
場所もあまりとらず、道具も高価なものではないので取り入れやすいですね。
無理のないダイエットが成功のポイント
3キロぐらいなら無理なダイエットをしてもすぐに効果が出るので耐えられるかもしれませんが、1か月、しかも10キロが目標であればストレスの少ないダイエットをしなければ、まず成功はしないでしょう。
ちょっとした障害にも負けてしまわないように、生活習慣の中に自然と取り込めるようなダイエットをするようにしましょう。