仕事や家庭も忙しくなり始めた30代。

20代と同じ量を食べているはずなのにいつの間にか全身にお肉がついてしまう時期ですね。

無理なく痩せるポイントを押さえて10キロ減量して周囲をあっと言わせましょう！

何を食べて太るのか理解しよう

20代と同じように食べていたら30代に入ったら太るのは仕方のないことです。

20代以降の基礎代謝は努力なしには維持できず、下がり続ける一方です。

10キロ痩せたいと考えてやみくもに運動をしてしまうのではなく、まず日ごろ自分がどれだけ食べて、何を食べて太ってしまったのかを自覚することが大事です。

スマホのアプリやメモ帳、スケジュール帳などなんでも構わないので毎日の体重と何を口に入れたのかをすべて記録するようにしましょう。

3食だけでなく、職場などの頂き物のおやつや飲み物なども事細かく書くようにすることがポイント。

書くだけで痩せるわけがないと思われがちですが、実は自覚なくカロリーを摂取している方がとても多いのでこの方法はとても有効的なんです。

「水飲んだだけでも太るの」なんて言ったり、聞いた覚えはありませんか？

そういう方は特にこの方法がおすすめ！

外食・コンビニ食は極力避けて！

できればダイエット中には自炊をするようにしましょう。

どうしてもの時は定食屋さんで一汁三菜を食べるようにしましょう。

ファーストフード店やコンビニではどうしてもカロリーの高いおいしそうなものを選んでしまいがちで、野菜やスープをあまりとれず、カロリーがオーバーしやすく、栄養が偏る傾向にあります。

お昼にもできる限りお弁当を作っていくようにすると、早く10キロ痩せやすくなります。

お弁当だけじゃ足らないときは？

自分でお弁当を作ってもいまいち物足りない気持ちになりますよね。

そこでコンビニでスイーツやお菓子を買ってしまわないようにしましょう。

買うならお湯を入れるだけのスープがおすすめ。

春雨ヌードルはダイエット食品としてよく紹介されますが実はカロリーがごはんなどと大差がないのであまり意味がありません。

スープを自宅で作り置きしておいて水筒などに入れて持っていくのが一番効果的です。

お弁当を食べる前に一度深呼吸をしてあたたかいスープをちびちびと飲むと、少ない量でも満足できるようになり、無理にスイーツを我慢しなくても大丈夫になります。

飲み会のポイント

30代は付き合いなどで飲み会が多い年頃ではないでしょうか？

行かなくても大丈夫なものには無理には参加しないようにして、どうしても参加しなければならない場合には太らないように対策を練っておきましょう。

あらかじめわかっている場合にはカロリー制限と運動を

何日も前から予定に入っている場合には、数日前から摂取カロリーをある程度減らし、運動する時間を多めにする生活をしましょう。

おつまみにも注意！

周りの方々と同じように好きなものを頼んでいたのでは10キロの目標から遠ざかり、極端な場合では罪悪感からダイエットをやめてしまう方もいます。

そうならないためにも、できる限りこれから紹介するものを少しずつよく噛んで食べるようにしましょう。

・ナッツ系の食物繊維を多く含み、噛みごたえのあるもの

・焼き鳥は塩コショウの味つけならOK

・枝豆や豆腐などカロリーが低くたんぱく質が豊富なもの

・野菜のお漬物系

・サラダ（ポテトサラダはNG）

これらは食べても大丈夫とされているおつまみです。

脂っこいものやタレのもの、塩分の高いものはできる限り控えるようにしましょう。

お酒の種類に注意

ビールは要注意です。

よく冷えていて、アルコール度数が低いのでごくごく飲めてしまいます。

中ジョッキ1杯で200キロカロリーも含まれていることを覚えておきましょう。

甘いカクテルも糖分が多く含まれているので要注意。

お酒は飲みすぎてしまうと食欲を増進してしまうのであまり飲みすぎないことが食べ過ぎを防ぐことにつながっていきます。

サワー系のチューハイは飲みすぎなければOK

柑橘系特に生絞りのものであれば代謝をあげてくれる効果があるので飲んでもOKです。

蒸留酒は太らないわけではないけど飲み方次第でおすすめ

蒸留酒の糖質は低く、カロリーも「エンプティカロリー」と言って脂肪にはならないものです。

ですがそれに安心しておつまみや〆のラーメンに繰り出してしまってはまったく意味がありません。

蒸留酒はアルコール度数が高めなので飲みすぎは肝臓にストレスを与えます。

アルコール度数の高さからちびちびと飲んで全体の摂取量を控えるようにできることが蒸留酒の強みですね。

帰ってすぐ寝ないこと

すぐに寝てしまうと、食べたものがそのまま脂肪となって体についてしまいます。

2～3時間は起きておいてある程度消化をしてから眠るようにしましょう。

そのために2次会などはお断りして早めに帰宅しておきましょう。

次の日にアルコールを残さないためにも水分を取り、最低でも6時間の睡眠をとるようにしましょう。

通勤・移動時間を有効活用しよう

30代はプライベートに仕事にジムに出かけたりわざわざ運動をする時間がないという方が多いのではないでしょうか？

食生活の少しずつの改善でも十分10キロの減量は可能ですが、時間がかかり、かなり根気が必要になります。

家にいる時間に基礎代謝を上げる努力をして移動時間を有酸素運動に充てるようにすると、10キロに早く到達することができます。

スーツや制服などで歩きにくい、という方はリュックと運動靴、簡単に着替えられる服を用意しておいて着替えて移動するようにしてみるのはどうでしょうか？

会社のロッカーや駅のロッカーに入れておくのも良いですね。

車の利用はできるだけ減らして、きびきび歩く時間を作るようにしましょう。

基礎代謝を上げよう

30代は基礎代謝の低下が始まってしまっています。

基礎代謝を上げることといえば筋肉をつけることが多く紹介されますが、生活習慣などでもあげることができますので試してみてください。

腹式呼吸を覚えよう

腹式呼吸を覚えることでインナーマッスルが鍛えられ、深呼吸にもなるのでリフレッシュの効果もあり、基礎代謝を上げる効果があります。

疲れやストレスをため込まない生活をしよう

ダイエットのこと、仕事のこと、家庭のことなど悩みすぎないようにしましょう。

ストレスは食欲を増進し、代謝をも下げてしまいます。

ほどほどに気楽に考え、ストレス発散をしていくようにしましょう。

規則正しい睡眠時間を

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるのが理想的です。

最低でも6時間ぐらいは睡眠時間をとったほうが食欲が抑えられ、代謝もUPします。

寝る前には目と体をほぐすと◎

ストレッチやホットアイマスクをすることで、1日の疲れが癒され、良質の睡眠がとれるようになるとともに、副交感神経と交感神経のリズムが整い、基礎代謝の向上につながります。

スマートフォンやパソコンは寝る前にはあまり見ないようにしましょう。

アロマなどを焚いて照明を少し落としてゆっくりしてから眠りにつくようにしてみてください。

いつもよりぐっすり眠れるようになります。

30代は40代50代になっても太らないための下積み期間

30代はまだ基礎代謝が下がりきっているわけではないので痩せやすいうちに入ります。

この期間に体に「太らない生活習慣」をしみこませ、基礎代謝を維持できる運動を少しずつ取り入れていくことで、40代50代となったときに「頑張っても痩せない」と言わなくていいようになります。

50代になったころには基礎代謝もかなり下がるのでまずは基礎代謝をつけることから頑張らなければならなくなります。

まだ体が元気な間に運動する習慣と太りにくい体を身につけておきましょう。