「少し外食が続いて体重が増えてしまった」「健康診断までに少し絞りたい」など、10キロや20キロという極端なダイエットではなく、少し何とかしたい時、ありますよね？

1～2キロではダイエットとは言いにくいので、3キロを目標としたダイエット方法をご紹介します。

3キロ痩せるためには

まず、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーし続け7200キロカロリーになると1キロ体重が増えます。

逆に消費カロリーのほうが多く7200キロカロリーになると1キロ痩せることができます。

3キロの減量には7200×3の21600キロカロリーが必要になりますね。

ダイエットを始めて最初の何キロかは便通の改善で何とかなることがほとんどです。

3キロ以上になると、摂取カロリーと消費カロリーを見比べて21600キロカロリーをどうやって節約していくかを考えなくてはいけません。

消費カロリーを増やすのか、摂取カロリーを減らすのか、効率よく痩せるために両方を頑張るのかはあなた次第です。

誰しも合うダイエットと合わないダイエットがあります。

食事は我慢できないから運動量を増やす人もいれば、運動したくないから食べる量を減らすという方もいますね。

どちらの方にもおすすめできる、気軽にチャレンジできることを中心にご紹介します。

食事を見直すなら

野菜から食べたり揚げ物、炭水化物などを減らすのはもちろんのこと、気を付けておくと無理な食事制限をしなくてもよくなるような方法をご紹介します。

食事の前に1杯の水を飲む

おなかがすいている状態ですぐに食べ始めてしまうとがっついてしまいがちです。

1杯水を飲むだけでも食事量を減らすことができるので試してみてください。

よく噛むことで量を減らす

早食いをしてしまうと満腹中枢が働くまでに時間があるためたくさん食べてしまいます。

野菜やアツアツのスープなどから食べるようにすると、なお自然に食事量を減らすことができます

ゆっくりよく噛むことで満腹中枢が刺激されやすく、消化を助けることにもなるのでダイエットに効果的です。

間食を減らす

スナック菓子やスイーツはおいしい代わりに500キロカロリーほど含んでいますね。

合わせてジュースなんかも飲んでしまっていませんか？

1回の間食をやめるだけでも700キロカロリーは軽くある場合がほとんどです。

その場合約10日で1キロ、一か月で3キロ分のカロリーを節約することができます。

さらに職場などで差し入れなどをもらうこともありますよね？

完全に間食をなくす必要はありませんが、食べるものを工夫したり、飲み物を変えて上手に摂取カロリーを減らしていきましょう。

ダイエット中におすすめのおやつ

・ゼリー類

コンビニなどでデザートを買うのであればできる限りカロリーや糖質を含まないものを選ぶようにしましょう。

ダイエット中といえばやはりゼリーですよね。

寒天ゼリーやカロリーオフのものを探してみてください。

・ナッツ類

カロリーは高いものの、食物繊維やビタミン類が含まれていて、嚙みごたえがあるのでダイエット中におすすめのおやつです。

1日に食べる量を20粒程度に抑えるようにしましょう。

・カカオ70％以上のチョコレート

普通のチョコレートよりもカロリーが高めになるのですが、カカオの入っている割合の多いチョコレートは、ダイエット効果があると話題になっています。

ポリフェノールが血行を良くしてくれたり、食欲を抑制する効果があります。

食べすぎはもちろん太ってしまうので1日50ｇ前後に抑えるようにしましょう。

飲み物を改善する

冷たいお水やお茶、カロリーの高いジュースばかり飲んでしまっていませんか？

飲み物を変えることでもダイエット効果を得られることはご存知でしょうか？

体を冷やさない飲み物・カロリーが低い飲み物を選ぶようにしましょう。

こちらのサイト（http://n-harmony.net/column/hie/02.html）を参考にしてみてください。

外出するときにはマグボトルなどを持ち歩くようにすると無駄な出費も抑えられますね。

買い物に行く回数を減らす

空腹で買い物に出かけると半額などの割引シールが変に目につきますよね。

できる限り買い物に行かない、もしくは出かける前に少し飲み物などでおなかを紛らわせていくようにすると、余計なお菓子やおかずを買わなくてもよくなる場合があります。

家に何かしらあると気になってしまいますよね。

食べなくてもよい状況を作るようにしましょう。

運動をして絞るなら

食べることが大好きで、やせるためとはいえ食事はあまり変えたくないという方は、テレビを見ている時間、仕事中、歯磨き中などいろいろとカロリー消費のタイミングは落ちているものですのでうまく使ってみてください。

姿勢を正して消費カロリーアップ

立っているとき、座っているときなど何も運動をしていないときでも脂肪燃焼のチャンスです。

反らない程度に背筋を伸ばし、おなかをひっこめるようにしてみましょう。

普通に過ごしている時よりもなんとなく疲れるような気がしませんか？

テレビを見ている時間にもカロリー消費

運動する時間を別で作らなくても、テレビを見ている間もカロリー消費のチャンスです。

踏み台昇降や腰回し、ストレッチなど広い場所がなくてもできる運動をするようにしましょう。

見ているテレビの間だけ、と決めて運動できるのがポイントですね。

腰回しダイエットの方法と効果

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ゆっくり肩の位置がずれないように気を付けながら腰だけを回すことで、内臓の位置が正常な位置に戻り、便秘解消、代謝アップ、ポッコリおなか改善の効果があります。

速く多く回せばいいというものではないのが要注意！

腰回しをランクアップ「オチョダイエット」

テレビでも紹介されたオチョダイエットは、腰を8の字に回すことで普通の腰回しダイエットよりもくびれを作る効果が高まります。

これも腰回りがぎゅーっとねじれていくのを実感しながらゆっくり回したほうが効果があります。

後半の動作が難しい方は、ぐるぐると8の字を回すだけでも構いません。

無理のないように取り組んでいきましょう。

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きびきび早歩きウォーキング

通勤時間や空いた時間をウォーキングに充ててダイエットにはげむならスマホなどをいじりながらただ歩くのではなく、きびきびと腕を大きく振って大股で少し早歩き気味に歩くようにしましょう。

せっかく頑張っているのですから少しでも効果を高めるためには少し心拍数が上がるぐらいの早歩きが効果的です。

プールに行く機会のある方は、クロールや平泳ぎをするよりも実はダイエット効果が高いのはプールでのウォーキング。

陸上で歩くよりも体への負担が少ないにも関わらず、水圧により筋トレ効果があり、消費カロリーがなんと陸上の2倍以上にもなります。

雨の日でも取り組むことができるので近くに利用できる施設がある場合には試してみてください。

朝起きたらカーテンを開けてラジオ体操

運動とは言えないような簡単なことですが、実はとても効果があります。

みなさん朝起きたら体が凝り固まっていて動きづらいですよね。

ラジオ体操にはいろいろな体の部分を上手に伸ばす動作が含まれています。

朝日を浴びながらラジオ体操をすることで体が活動モードに切り替わり、一日の代謝を底上げすることができます。

3キロのダイエットは難しくない！

21600キロカロリーを消費しなければいけないと思うとすごくつらいダイエットのように思われますが、ダイエットを始めたばかりの時は実は体重が減りやすいんです。

少し血行を改善したり、便秘を改善するだけでも減りやすい数字です。

気負いすぎず、少しずつの改善を積み重ねればきっと3キロ痩せることができるでしょう。