10代は食欲旺盛で誰しも太りがちな時期ですね。

逆に思春期で周りの目が気になる時期でもあります。

少しでも早く痩せるためにはどうすればよいでしょうか？

10代がダイエットをする場合守ってほしいこと

・過度な食事制限はしない

10代は基礎代謝が人生の中でほぼピークにある時期です。

そのため少し食事を変えれば簡単に痩せられます。

無理な食事制限は将来の健康に影響を出す場合がありますので要注意！

・ガリガリを目指しすぎない

周りの目を気にしすぎるあまり、不要なダイエットをしてしまいがちなのもこの時期です。

自分に適した体重を把握しましょう。

10キロ痩せたいというのが適した目標なのか、やりすぎではないかまず把握するようにしましょう。

適正体重の求め方

【身長ｍ×身長ｍ×22＝適正体重】

※BMI22の体重が最も健康に過ごせる体重ということで「22」をかけますが、それでもちょっとふっくらしていて気になるという方はBMI20を目指す「身長ｍ×身長ｍ×20」を目標にしてもかまいません。

・栄養バランスを正しくとる

実は成人よりも栄養バランスが大事です。

まだ体が完成しきっていない時期に栄養バランスを崩してしまうと、内臓や脳が成長しきらないまま成人してしまう恐れがあります。

未成年で過度なダイエットをしてしまうと、過食、拒食、脂肪細胞の異常を引き起こす可能性が成人のダイエットよりも高くなります。

いくら短期間で結果を出したくとも、給食やお弁当を抜いてしまうことは成長期には禁物。

しっかり3食とった上で痩せられる努力をしましょう。

ジャンクフードはほどほどに

学校帰りのバーガーショップ、休みの日のカラオケ、休み時間のお菓子など何かと付き合いでカロリー高めのジャンクフードを食べることが多い10代。

裏を返せばそれを控えるだけで痩せることができます。

何か飲み物がほしい場合にもコーラなどの糖質の高いものは控え、お茶やお水を心がけるようにしましょう。

緑茶に含まれる「カテキン」には、脂肪燃焼を促進する効果が含まれています。

運動の前後にお茶を飲むようにするだけでも効果が期待できます。

ほうじ茶などにもカテキンは含まれていますが、カテキンの含有量がお茶の種類によって異なります。

ペットボトルなどで飲む場合には成分表示を見て選ぶとよいでしょう。

茶葉でいうとお茶の苦み成分が「カテキン」なのでより苦いものがカテキンの含有量が多く含まれています。

夜更かしをしない

テスト勉強や友達との通話、ゲームなどで毎日就寝時間が遅れてしまい、朝起きるのがつらくなっていませんか？

夜遅くまで真っ白い照明の中で文字を読んでいたり、スマホの明かりを見て目を酷使し続けると、自律神経のリズムが狂い、活動するべき時間に交感神経が活動せず、満腹中枢が働きにくくなり、たくさん食べてしまいがち。

さらに睡眠不足は空腹感を感じやすくし、炭水化物や甘いものを好む脳を作ってしまいます。

毎日決まった時間に寝ること、寝るぎりぎりまでスマホをいじっていつの間にか電気も付けたまま寝落ちしてしまった、というようなことがないようにしましょう。
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朝ごはんは抜かない

朝ゆっくりと寝てしまったばっかりに朝食を抜いたりしていませんか？

痩せたい時こそ朝食は重要！

しっかり食べて午前のエネルギーを補給しましょう。

できれば腹持ちがしやすいのでご飯を食べる和食がおすすめです。

短期間でのダイエットを目指すのであれば、朝食前に20分以上のウォーキングを取り入れるようにしましょう。

朝起きたタイミングは夕食から何時間も経ち糖質が体の中には残っていない状態です。

このタイミングで有酸素運動をすると体の中の脂肪がもやされていきます。

ですがあくまで空腹の状態なのできついランニングなどはめまいを起こしてしまったり倒れる可能性もあるので要注意。

軽めの運動にしておきましょう。

空腹状態での運動の注意点

空腹で運動をすると、脂肪がもやされて行きますが、やりすぎると筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解されるということはどういうことでしょうか？

基礎代謝が下がってしまうということです。

痩せたいのに基礎代謝を下げてしまうことは矛盾しますよね。

脂肪よりも筋肉のほうが重いので一時的に体重は減少しますが、将来的に見ると自分で太りやすい体を作っていくことになります。

将来的にも痩せやすい、太りにくい体でいたいのであれば極度の空腹状態での過度な運動は避けましょう。

昼食はよく噛んで食べる

どれだけ短期間でやせたくともお弁当をやめたり給食を食べなかったりということはお勧めできません。

栄養バランスが狂い、痩せにくい体を作ってしまいます。

どうしても気になるのであれば、野菜などからよく噛んで食べ、炭水化物など糖質の高いものは最後に食べるようにし、量を減らすだけにしましょう。

抜いていい食事は間食だけ

いくら友達に誘われても間食は控えましょう。

毎日500キロカロリーのお菓子を食べていたとしたら一週間で3500キロカロリーもとっていることになります。

2週間で1キロ痩せられることになりますね。

ハンバーガーショップなどに行ってしまえばそんなに食べたつもりがなくともハンバーガーと飲み物、ポテトなどであっという間に1000キロカロリーぐらいになってしまいます。

友達が何か食べていても平然とお茶を飲んでいられるようになれたらきっとダイエットは成功します。

「ふふん、あなただけ太りなさい」と余裕をもって見ていられると良いですね。

ただ、歯を食いしばって我慢しないと我慢できないという場合には小さめのお菓子を一つだけ、など制限を決めましょう。

「我慢しなきゃいけない」というストレスも逆に食べ物に興味が行ってしまい、空腹感を感じさせてしまう原因になってしまいます。

どうしても夕飯との間におなかがすいてしまうようであれば、カロリーオフのゼリーや嚙みごたえのあるスルメなどがおすすめです。

ほぼ10代の肥満の原因は胃が若いあまりにいくらでも食べられてしまう間食にあります。

夕飯のポイント

いつもご飯を大盛食べないと物足りないという方は、「おかゆ」がおすすめ！

おかゆは米と水の量を1：10で作る3分がゆであれば10倍にもお米が膨らみます。

お茶碗1膳がだいたい160ｇのごはんで、269キロカロリーほどあります。

これだけで大幅なカロリーオフが期待できますね。

さらにご飯を普通に食べるよりも吸収が早く、水分を保ったまま胃、腸に到達します。

そのため便通改善にもつながります。

ご飯のカロリーが10分の1ほどになり、便通が改善することで代謝も上がるのでこれまで便通がひどかった方ほどあっという間に効果が出るでしょう。

便秘を改善するだけでも2か月で5キロ痩せたという声もあります。

よく噛み、糖質の低いものから食べるようにしましょう。

ご家庭の都合もあるかと思いますが就寝3時間前には食べ終わるようにしましょう。

短期間でダイエットをしたいなら「周囲に宣言すること」

長期間でダイエットをするのであれば、まったりゆっくり小さなことからこつこつと積み重ねていけばいいのですが、短期間で10キロという大きな目標を目指すのであれば周囲の協力と理解が必須になってきます。

友達に宣言することで一緒にダイエットを頑張ってくれるかもしれません。

もしくはおやつを手に取りそうになっていたら引き留めてくれるかもしれませんよね。

さらにご家族に宣言をしておくことで食事メニューが改善されることが期待できます。

「揚げ物は控えてね」とお願いするだけでもずいぶん違います。

高らかに「10キロ痩せたい！だから協力して！」と周りに宣言してみましょう。

1人でやるよりもずっと楽にダイエットに取り組めます。
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まとめ

10代は将来の体を作る大事な時期です。

いかに短期間にダイエットをしたいと思ってしまっても、給食や夕食、もちろん朝ごはんも抜かないようにしましょう。

3食とも栄養バランスの整った食事をとるようにしないと目先のダイエットにとらわれて将来の健康を失うことになってしまいます。

目先の「10キロ」にとらわれすぎず、健康的になることを目指しましょう。